6月おすすめレシピ🌹

こんにちは！管理栄養士の後藤です😊

6月は「いわし」「パプリカ」を使ったレシピです🌼

◎いわしの梅しそ焼き◎

＜材料＞ （1人分）

いわし4尾　　塩少々

酒小さじ1　　梅干し大2個

大葉8枚　　　ミニトマト8粒

小麦粉大1　　オリーブオイル大さじ1

●酒大さじ1

＜栄養価＞

エネルギー：153kcal

タンパク質：17.5g

糖質：2.8g

BCAA：3200g

塩分：0.3g

<作り方>

①梅干しは包丁で叩いてペースト状に下準備する。イワシは頭を落とし内臓と骨をとって3枚に下ろすか、小さければ開きにする。

②いわしの水気をキッチンペーパーで拭いて、塩と酒をかける。いわしは皮を下にしておき、表面に①の梅肉をぬり、青じそを2枚のせ、尾に向かって内側に巻く。巻き終わりを楊枝でとめる。

③②に小麦粉をまぶし、余分な粉ははたいて落とす。

フライパンにオリーブオイルをしき、イワシを並べ中火で焼く。

片面30秒ずつくらいで良い。

④いい焦げ目がついたら●のお酒を入れて蓋をする。

弱火で2分くらい蒸し焼きにして出来上がり！

梅の酸味と青じそのさわやかさで初夏を感じさせる味です。

ぜひお試しください♪

★いわし

脂質代謝に関わるビタミンB2や血中コレステロールを下げるEPAで生活習慣病予防に効果的です。さらに泳ぐカルシウムと言われるほどカルシウムが豊富な魚です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも一緒にとれるため骨粗鬆症対策にもおすすめです！

◎鶏むね肉とパプリカのマリネ風◎

＜材料＞（1人分）

鶏むね肉　100ｇ 赤パプリカ　1/2個

黄パプリカ1/2個 　 レモン汁　大さじ1

にんにく　１片　　　イタリアンパセリ（or ネギでも）　少々薄力粉　少々　　　　

醤油　大さじ1 1/2　　酒　大さじ1

オリーブオイル　少々　塩 少々

胡椒　少々

＜栄養価＞

エネルギー：217kcal

タンパク質：26.8g

糖質：10.0g

BCAA：4300ｍg

塩分：3.5g

＜作り方＞

①鶏むね肉は細切りにして塩、胡椒で下味をつけてから薄力粉を軽くまぶす。パプリカは細切りに、ニンニクは薄くスライスする。

②フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて強火で温める。フライパンが十分熱くなったら鶏肉を入れて表面をこんがりと焼く。９割くらい火が通ったらお皿に移しておく。

※ここでフライパンの温度が低いと鶏肉が固くなってしまいます。肉を入れた時にジュっと音がするくらいまでしっかり熱してから肉を炒めて下さい。

③同じフライパンでパプリカを中火でしんなりとするまで炒める。

④鶏肉をフライパンに戻して再び強火にし、パセリ、酒、醤油を加えてフライパンをあおりながらさっとすばやく混ぜ合わせる。

★パプリカ

抗酸化作用のあるカロテンやビタミンCは、緑のピーマンの2〜3倍も含まれます！炒めものなど、脂と合わせると吸収力がアップ！加熱してもビタミンCが壊れにくいため、ストレス疲れにはぜひパプリカを食べましょう★