3月のおすすめレシピ🎎
こんにちは!管理栄養士の野田です
3月は「いか」「豚肉」を使ったレシピです
◎いかと長芋の炒めもの
<材料> (2人分)
いか 200g A 酒 小さじ1
長芋 200g 塩 少々
白ネギ 100g B にんにく 1/2片
砂糖 大さじ1
酒 大さじ3
醤油 大さじ1/2
コチュジャン 大さじ2
<栄養価>
エネルギー:256kcal
タンパク質:20.8g
糖質:22.5g
BCAA:2630g
<作り方>
①いかは食べやすい大きさに切り、Aをふって5分おく
②長芋はよく洗い皮付きのまま5~6cm厚さの半月切りにする
ネギは4~5cm長さの斜め切りに、にんにくはみじん切りにする
Bをあわせておく
③フライパンにサラダ油を熱し、①に片栗粉をつけて中火で焼く
こんがりと焼き目がついたら一度取り出す
④フライパンに油大さじ1と1/2を足し、長芋を両面に焼き色がつくまで中火で焼く
いかと白ネギを加えて混ぜ、Bを入れて全体に絡める
★いかは高タンパクだけでなく低脂質なので、体脂肪が気になる方にもおすすめです
長芋のネバネバ成分のムチンには粘膜保護作用があり、免疫を高める働きがあります
◎豚肉と厚揚げの中華あんかけ
<材料>(2人分)
豚こま 100g A 塩 少々
厚揚げ 1/2枚 酒 大さじ1/2
チンゲン菜 1株 B 水 100ml
にんじん 50g 中華スープの素 小さじ1
白ネギ 100g 醤油 大さじ1/2
しょうが 1/2片 酒 大さじ1/2
片栗粉 大さじ1/2
塩コショウ 少々
<栄養価>
エネルギー:311kcal
タンパク質:20.4g
糖質:6.9g
BCAA:3540mg
<作り方>
①豚肉にAで下味をつけて5分ほどおく
②厚揚げは縦半分に切り1cm厚さに切る
チンゲン菜は葉と茎に分け葉はざく切りに、茎は縦半分に切る
人参は短冊切りに、ネギは斜め薄切りにする
しょうがは千切りにする
③Bをあわせる
④耐熱容器に豚肉をほぐして入れ、ラップをかけて電子レンジで1分半ほど加熱する
⑤④に野菜と厚揚げ、Bを加え、電子レンジで3分ほど加熱する
全体をよく混ぜ、更に3分ほど加熱する
塩コショウで味をととのえて完成
★鍋や火を使わずレンジだけで簡単にできるレシピです!
また、豚肉にはビタミンB1が豊富で、疲労回復の効果があります
疲れた日の夕食などにいかがでしょうか?