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冬こそビタミンDに注目☀2月メニュー

冷え対策で生姜が欠かせない管理栄養士の後藤です。

寒暖差が激しい上にコロナウイルスによる自粛を余儀なくされていますが

外に出て、日を浴びていますか?


日照時間が短い冬は屋内で過ごすことが多く、ビタミンDが

不足しやすくなります😨

ビタミンDはカルシウムの吸収など、骨の代謝に欠かせないビタミンの1種で

日を浴びることにより体内で合成することができます。

ビタミンDは

・骨の形成

・筋肉の収縮

・免疫力アップ

・糖尿病・がん予防

に効果があります🌱


ビタミンDが最大限に効果を発揮するには、カラダに十分なビタミンDが

蓄積されていることが大切です◎

これから食事でビタミンDの摂取を意識しましょう!

2月はしめじとさつま揚げを用いビタミンDを摂取できるレシピをご紹介します🌈


◎タコとしめじのバター醤油炒め


<栄養価>

エネルギー:138kcal

タンパク質:19.1g

脂質   :4.8g

糖質   :3.8g

ビタミンD :0.5μg

食塩相当量:1.1g




<材料(2人分)>

・タコ 160g

・しめじ        1/2~1パック

・にんにく       大きい物なら1/2かけ 小さいのなら1かけ

・酒          大1 

・塩コショウ      少々

・バターorマーガリン 大1/2~

・しょうゆ       まわしかける

・ねぎ          お好み


作り方

①フライパンに少量の油とにんにくのみじん切りを入れて火にかけたら

 香りが立つまで炒める。








②タコを入れ酒を入れて蓋を閉め2~3分ほど蒸し焼きにする。



③しめじも加えて炒め合わせる。

④バターも加えてしょうゆをまわしかけてしっかり炒める。

塩コショウで味を整えてねぎも入れて完成。







☆しめじ☆

「香り松茸、味しめじ」と言われ豊かな旨味があります◎

ビタミンDは100gで0.6μg含まれ、油と一緒だと吸収率がアップ!

様々な料理に加えて摂る習慣をつけましょう♪





◎さつま揚げと卵の味噌汁


<栄養価>

エネルギー:253kcal

タンパク質:21.4g

脂質   :10.2g

糖質   :15.6g

ビタミンD :3.9μg

食塩相当量:4.0g


<材料(4人分)>

・さつま揚げ・棒天     6本

・小松菜          1/2束

・卵            4個

・小ねぎの小口切り     4本分


・A水            4カップ

・Aみそ          大さじ3


<作り方>

①さつま揚げは斜め半分に切る。小松菜は3cm長さに切る。



②鍋にAを入れて沸かし、①のさつま揚げ・小松菜を加えてひと煮し、

いったん火を止め、みそを溶き入れる。



③再び火にかけ、沸騰直前に卵を1個ずつ静かに割り入れ、

 フタをして弱火で2~3分煮る。


④器に盛り、好みでしょうが、小ねぎをのせる。





☆さつま揚げ☆

主原料のスケソウダラは筋肉合成に役立ちます◎

同時にカルシウム・ビタミンDがとれるので魚が苦手な方や

量があまり入らない方は特に活用してみましょう✊





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